CAPA YOGA
Tin tức

15 Phút Với 10 Tư Thế Yoga Cho Dân Văn Phòng (Giảm Đau Vai, Gáy… Hiệu Quả)

Khoan nhắc đến các bệnh như viêm khớp hay thoái hóa cột sống mà những người ngồi làm việc liên tục bên bàn giấy thường mắc phải. Chỉ riêng các triệu chứng đau lưng, đau cổ cũng đủ để thôi thúc chúng ta tìm giải pháp để loại bỏ chúng.

Giải pháp ấy phải đơn giản, dễ thực hiện, và không tốn quá nhiều thời gian.

Đó chính là Yoga.

Trong bài viết dưới đây, Capa Yoga sẽ giới thiệu cho bạn 10 động tác Yoga đơn giản, có thể thực hiện ngay trong giờ nghỉ giải lao trên công ty:

1.      Thiền

Tác dụng:

·        Thư giãn mắt và tâm trí

·        Giải tỏa căng thẳng

 

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng. Đặt hai tay thả lỏng trước bụng hoặc ở tư thế thiền (miễn là bạn cảm thấy thoải mái).

Thả lỏng người, để cả cơ thể bạn trong trạng thái nghỉ ngơi.

Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 phút.

2.      Động tác tay

Tác dụng:

·        Kích thích tuần hoàn máu

·        Giãn cơ tay

Cách thực hiện:

Động tác 1: Nắm hai bàn tay lại với nhau, vươn cao qua đầu, giữ hai cánh tay duỗi thẳng. Giữ trong 10 giây sau đó thả lỏng. Lặp lại 5 lần.

 

Động tác 2: Áp cột sống vào thành ghế làm việc, lưng thẳng, duỗi hai tay song song. Khi giơ hai tay lên trần nhà, kết hợp hít vào.

Sau đó, vừa thở ra chậm rãi vừa thả tay xuống. Lặp lại 5 lần.

Động tác 3: Áp cột sống vào thành ghế, lưng thẳng. Hai tay đặt ngang eo, nắm tay ngửa như tư thế đứng tấn.

Duỗi tay thẳng về phía trước, chú ý hai cánh tay song song và vai thẳng. Sau đó trở lại tư thế đứng tấn. Lặp lại 5 lần.

3.      Động tác mắc cá trên gối

Tác dụng:

·        Tạo sức căng lên phần cơ từ cột sống đến thắt lưng

·        Thư giãn phần cơ thân dưới

·        Giảm tê mỏi chân

 

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng. Đặt chân phải lên đầu gối trái, đầu gối phải thả lỏng. Từ từ nghiêng người về phía trước, giữ nhịp thở đều trong khoảng 10 đến 15 giây. Sau đó đổi bên.

Thực hiện động tác khoảng 5 lần.

4.      Động tác cúi gập người (kết hợp với ghế)

Tác dụng:

·        Giải tỏa căng thẳng

·        Giảm đau vùng thắt lưng do ngồi làm việc liên tục nhiều giờ

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng. Hai tay vươn lên trời kết hợp hít vào, cảm nhận bầu trời bên trên. Sau đó, từ từ cúi gập người, đầu áp vào đầu gối, hai tay vẫn duỗi thẳng và cố gắng chạm mặt đất, cảm nhận mặt đất bên dưới mình kết hợp thở ra chậm rãi.

Điều chỉnh tốc độ vừa phải, giữ nhịp thở đều đặn chậm rãi và kết hợp nghĩ luân phiên đến “trời” và “đất”.

5.      Động tác cúi gập người (90 độ - không kết hợp với ghế)

Tác dụng:

·        Giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, nhất là vùng lưng và cánh tay

·        Thúc đẩy lưu thông máu huyết

·        Giảm tê mỏi lưng và vai

 

Cách thực hiện:

Đẩy ghế về phía sau hoặc sang một bên. Tìm vị trí đứng sao cho cách xa bàn 1/2 cánh tay.

Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng áp nhẹ vào thân.

Gập người 90 độ, tay đặt lên bàn, giữ song song. Tạo sức căng nhẹ lên phần cơ vai, giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 5 lần đến khi bạn cảm thấy phần thân dưới, lưng và vai thoải mái hơn.

6.      Động tác cúi gập người (180 độ - không kết hợp với ghế)

Tác dụng:

·        Kéo căng vùng cơ quanh cột sống -> Cải thiện triệu chứng đau, mỏi cột sống hiệu quả

·        Lưu thông máu

·        Giảm căng thẳng

  

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Tay duỗi thẳng, áp nhẹ vào người.

Chậm rãi cúi gập người, cố gắng để ngực chạm đùi hoặc hết sức có thể. Nếu cảm nhận được sức căng vùng lưng, dây chằng đầu gối, và cánh tay tức là bạn đang làm đúng.

Bạn có thể nghiêng đầu từ từ sang trái (ngực chạm đùi trái) hoặc sang phải (ngực chạm đùi phải) để tạo thêm sức căng cho hai bên thắt lưng và eo. Mỗi lần gập người, giữ tư thế trong 20 giây và thở đều, chậm rãi.

7.      Động tác bò – mèo

Tác dụng:

·        Giãn vùng cơ cổ và lưng -> Giải tỏa áp lực lên các nhóm cơ này và giảm đau hoặc tê mỏi hiệu quả

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, đầu gối mở ngang tầm vai. Hạ thấp ghế để khi ngồi có thể tạo góc 90 độ với mặt đất, lòng bàn chân áp xuống sàn. Hai tay đặt lên đầu gối, thả lỏng.

Từ từ đẩy cột sống về phía trước, ưỡn ngực, mở lưng và vai kèm nhịp hít vào (tư thế chú bò).

 

Sau đó, co người lại. Vai và đầu co về phía trước, gặp cằm vào ngực và thở ra (tư thế chú mèo).

Lặp lại động tác này 5 lần.

8.      Động tác vặn người

Tác dụng:

·        Kéo giãn các vùng cơ cổ, eo, và lưng -> Xua tan mệt mỏi vùng vai gáy và giúp phần hông, lưng thoải mái

·        Lưu thông máu

 

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và hai chân khép vừa phải. Từ từ vặn người sang trái (bạn có thể dùng tay nắm phần mép ghế để giữ yên vị trí xoay).

Điều chỉnh nhịp thở chậm rãi, đều đặn trong 10 đến 15 giây. Sau đó đổi bên.

9.      Động tác cổ

Tác dụng:

·        Giãn cơ vùng cổ

·        Tránh triệu chứng đau hoặc cứng cổ

 

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng, giữ cổ thẳng, hai tay đặt lên đùi và thả lỏng. Chậm rãi cúi đầu về phía trước, thở 1 đến 2 nhịp sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên.

Lặp lại động tác này 5 mỗi bên.

10. Động tác thư giãn

Tác dụng:

·        Khép lại chuỗi bài tập vừa rồi, giúp cơ thể thả lỏng thư giãn và cảm nhận những tác động tích cực từ các động tác trước.

 

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng. Hai tay đặt lên đùi hoặc chấp lại đặt trước ngực (tư thế Namaste), vai thả lỏng. Hai mắt nhắm và giữ nhịp thở đều trong 2-3 phút.

Lời kết

Khoảng 60% các bài tập Yoga mà Capa Yoga vừa hướng dẫn bạn là những động tác chuyên sâu nhưng dễ thực hiện cho vùng lưng, cột sống – cũng là những bộ phần dễ bị tê mỏi nhất đối với dân văn phòng. Kế đến là cổ và bả vai.

Capa Yoga hi vọng bài viết này thực sự giúp bạn thư giãn và kéo dài năng lượng tích cực cả ngày dài.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian ghé thăm.

 
Thương hiệu