CAPA YOGA
Tin tức

4 tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ cốt lõi (core)

Bạn có thể nghĩ rằng việc thực hiện các tư thế đảo ngược và thăng bằng bằng tay là vượt quá khả năng của mình, nhưng có thể điều hạn chế ở đây chính là cách bạn nhìn nhận chúng.

Có thể bạn cho rằng tất cả các tư thế đó đều cần sức mạnh của cánh tay, nhưng phần lớn nó lại nằm ở vùng cơ cốt lõi. Dù bạn có cố gắng bao nhiêu đi chăng nữa, nhưng nếu bạn có cơ cốt lõi yếu thì những tư thế như Con quạ hay Con đom đóm dường như là không thể. Vậy làm thế nào để củng cố cơ cốt lõi của bạn để làm cho những tư thế này dễ dàng hơn?

Nhiều học viên hỏi rằng họ có thể làm gì để xây dựng vùng cốt lõi vững chắc hơn. Dưới đây là những tư thế mà tôi thường khuyên các bạn ấy nên làm.

1. Tư thế Tấm ván (Plank)

Hầu hết các học viên vinyasa đều quen thuộc với tư thế plank do việc lặp đi lặp lại liên tục trong lớp, nhưng nhiều người có xu hướng sa đà vào tư thế này hoặc thực hiện nhanh để vượt qua - không xây dựng sức mạnh khi thực hiện tư thế và tạo áp lực lên các khớp, thay vì cơ bắp.

Bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt và đưa cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi vai bạn nằm trên cánh tay. Vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn phải thẳng hàng. Nếu bạn cần kéo giãn thêm, hãy dịch chân ra sau và giữ ở đó.

Chú ý đến vùng trung tâm của bạn, hóp bụng vào và hít thở. Giữ thẳng lưng, gót chân vuông góc với sàn. Bắt đầu với một nhịp thở và tăng dần lên cho đến khi bạn có thể giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở. Sau đó, đẩy người trở lại Chó úp mặt. Lặp lại ba lần.

2. Plank cẳng tay

Đây là một tư thế plank khác, nhưng tư thế này có thể khó hơn so với plank thông thường. Khuỵu gối và đưa cẳng tay xuống thảm, giữ khoảng cách hai cánh tay bằng vai và khuỷu tay dưới vai.

Đặt lòng bàn tay trên thảm, và đưa chân ra sau cho đến khi cột sống của bạn được kéo dài và hông cân bằng. Giống như plank thông thường, bạn hãy giữ tư thế trong tối đa 5-10 nhịp thở, bắt đầu với một nhịp thở và tăng dần khi bạn khỏe hơn.

Để thoát ra khỏi tư thế này, bạn có thể khuỵu gối xuống rồi trở về trong tư thế Em bé hoặc đẩy người về tư thế Cá heo. Lặp lại ba lần.

3. Navasana - Tư thế Con thuyền và biến thể

Bắt đầu từ tư thế ngồi, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phía dưới đầu gối và giữ ở đó. Khi hít vào, bạn nhấc chân khỏi thảm. Thả tay và mở rộng cánh tay về phía trước khi bạn giữ thăng bằng trên xương ngồi, giữ chân cao ngang đầu gối, nhưng nếu cảm thấy không thể, ban đầu hãy giữ chân thấp hơn.

Theo thời gian, bạn có thể tích lũy sức mạnh để đưa bàn chân lên cao hơn. Đừng để lưng bạn bị cong. Tiếp tục nâng xương ức lên. Ban đầu, bạn có thể giữ như vậy mà không cần duỗi thẳng chân. Khi cảm thấy thoải mái (và đừng lo lắng, có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để điều đó xảy ra), hãy thử duỗi thẳng chân để cơ thể bạn có hình chữ V.

Hãy dùng cơ bụng để giữ tư thế. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía chân. Giữ trong 5 nhịp thở. Khi bắt đầu cảm thấy thoải mái, bạn có thể cố gắng từ từ hạ chân trở lại thảm. Sau đó lại nhấc chân lên khỏi thảm một khoảng bằng một bàn chân và bả vai của bạn chạm vào thảm trong khi giữ cho vai, cổ và đầu được nâng lên, sau đó nâng trở lại lên tư thế Con thuyền. Lặp lại ba lần.

4. Trikonasana - tư thế Tam giác và biến thể

Bước chân của bạn cách nhau khoảng 80cm, dang hai tay rộng bằng vai. Quay chân phải ra ngoài 90 độ, xoay chân phải sang phải, đầu gối hướng cùng chiều với chân phải.

Xoay chân trái vào trong, các ngón chân hướng cùng chiều với đầu gối trái. Bắt đầu kéo dài thân bạn sang bên phải, uốn từ hông để xương sườn bên phải của bạn hướng về phía chân phải. Nghiêng nửa người, giữ cho thân bạn song song với sàn nhà.

Bây giờ xoay lòng bàn tay phải của bạn lên phía trần nhà, nâng tay song song với sàn. Đưa cánh tay trái qua đầu, tạo tư thế như thể bạn đang giữ một quả bóng giữa hai tay, giữ cho đầu của bạn vươn dài giữa cánh tay và cổ. Đừng để vai trái của bạn đổ về phía trước. Giữ nó trong 5 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, nâng thân của bạn, mở rộng cánh tay sang hai bên và lặp lại với bên kia.

Hãy thử các tư thế này trong vài tuần và xem liệu nó có khiến bạn cảm thấy khỏe hơn và thay đổi cách tập của bạn hay không nhé! Nhớ giữ hơi thở chậm rãi. Đừng cố gắng thực hiện nhanh các tư thế, mà hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong mỗi tư thế và những vùng cơ mà chúng tác động vào.

 

Theo: doyou.com

Thương hiệu