Không có hơi thở, yoga không còn là yoga nữa. Và với việc thở sai cách, yoga có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Bạn bắt buộc phải biết khi nào cần hít vào và khi nào thì thở ra. Có năm quy tắc vàng của hơi thở mà bạn có thể áp dụng cho mọi trình tự và phong cách yoga. Hiểu cách thức hoạt động của hơi thở sẽ làm cho mỗi quy tắc này trở nên trực quan. Kỹ thuật thở đúng cũng có thể giúp cơ thể thư giãn, vì vậy hãy đảm bảo bạn luôn thực hiện những quy tắc vàng này.
Giải phẫu hơi thở
Cách hít vào
Hít vào là quá trình chủ động của chu kỳ thở, được thúc đẩy bởi chuyển động của cơ hoành và cơ liên sườn. Khi không khí được hút vào phổi, cơ hoành hạ xuống và các cơ liên sườn bên ngoài co lại, nâng cao xương sườn và xương ức. Khoang ngực mở rộng, áp suất trong phổi giảm và không khí tràn vào.
Quá trình hít vào khiến phần thân trước nở ra, cơ liên sườn vận động mở lồng ngực hướng lên trên. Khi cơ hoành di chuyển xuống dưới, nó sẽ nén các chất trong bụng và bụng sẽ phình ra
Cách thở ra
Thở ra là quá trình thụ động của chu kỳ thở. Trong quá trình thở ra, cơ hoành và cơ hô hấp sẽ thư giãn. Các mô đàn hồi của phổi bị kéo căng trong quá trình hít vào đột ngột co lại, áp suất trong phổi tăng lên và không khí bị đẩy ra khỏi phổi. Không giống như hít vào, phần thân trước di chuyển vào trong trong khi thở ra và có xu hướng thu lại.
Hơi thở thay đổi hình dạng của cơ thể cũng như chuyển động. Các asana hoặc mở ngực và bụng hoặc nén chúng lại. Đồng thời, hình dạng của cơ thể ảnh hưởng đến chuyển động và hơi thở. Bởi vì hơi thở và chuyển động được liên kết tự nhiên nên chúng phải được kết hợp một cách thông minh trong yoga. Hít thở đúng khi tập yoga sẽ hỗ trợ việc thực hiện các asana và làm cho các tác dụng của chúng sâu sắc hơn. Trái lại, hít thở không đúng cách sẽ kìm hãm sự vận động và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.
Các quy tắc vàng của Pranayama
Năm nguyên tắc này nên được áp dụng cho tất cả các bài tập yoga.
1. Hít vào khi mở phần trước của cơ thể.
Như đã giải thích, hít vào làm mở rộng lồng ngực và bụng. Để liên kết một cách thông minh việc hít vào với chuyển động, bất kỳ tư thế nào mở rộng phần thân trước đều nên được thực hành bằng cách hít vào. Chúng bao gồm động tác ngả lưng, nâng đầu và nâng cánh tay.
Tư thế rắn hổ mang là một ví dụ tuyệt vời về sự phối hợp này. Khi bạn trượt trên sàn ở tư thế Rắn hổ mang, đầu bạn được nâng lên, ngực được mở rộng và bụng hướng xuống dưới. Chuyển động này được hỗ trợ bằng cách hít vào.
2. Thở ra khi nén phần trước của cơ thể.
Các chuyển động gập người về phía trước có xu hướng nén phần trước của cơ thể. Ví dụ, trong tư thế Ngồi gập lưng, lưng bạn được kéo căng và phần trước của cơ thể co lại. Do đó, động tác này và tất cả các động tác gập người về phía trước, nên được thực hành khi thở ra. Các động tác vặn người và nghiêng người sang một bên, hạn chế sự giãn nở của ngực và bụng, cũng nên được thực hành khi thở ra.
Nếu bạn hít vào trong khi thực hiện động tác gập người về phía trước, vặn mình hoặc nghiêng người sang một bên, bạn sẽ mở rộng lồng ngực và bụng của mình theo nhịp thở, nhưng lại nén chúng lại theo chuyển động. Sự mâu thuẫn này sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
3. Nếu hơi thở bị ngưng sau khi hít vào, đừng di chuyển.
Tác dụng của việc hít vào có thể kéo dài bằng cách nín thở trong vài giây sau khi hít vào tối đa. Kỹ thuật này đôi khi được sử dụng trong lúc tập yoga.
Khi kết thúc một lần hít vào, ngực và bụng bạn được mở rộng hoàn toàn. Cơ thể sẽ tự nhiên chống lại bất kỳ chuyển động nào. Do đó, bạn chỉ nên tạm ngưng thở sau khi hít vào khi đang giữ một asana, chứ không phải khi đang di chuyển.
4. Chỉ di chuyển trong khi tạm ngưng thở sau khi thở ra.
Tương tự, hiệu quả của mỗi lần thở ra có thể kéo dài nếu hơi thở bị ngưng trong giây lát. Bởi phổi và bụng được thư giãn sau khi thở ra nên cơ thể không có khả năng chống lại chuyển động. Động tác gập người về phía trước là an toàn để thực hành vào thời điểm này trong chu kỳ thở.
5. Hít thở sâu và vừa sức.
Đây là quy tắc quan trọng nhất trong số các quy tắc hít thở vàng của yoga. Hơi thở phải đóng vai trò như một người dẫn đường trong mọi chuyển động. Thời điểm hơi thở trở nên căng thẳng hay rối loạn, cơ thể đã bị đẩy đi quá xa. Mục tiêu của bất kỳ asana nào là phải thoải mái và thư giãn hoàn toàn, khi di chuyển cũng như khi giữ tư thế với hơi thở sâu và nhẹ nhàng. Chỉ khi đó, người ta mới có thể nhận được những lợi ích từ một asana. Nếu cơ thể bị căng thẳng, và hơi thở bị ảnh hưởng xấu, mục đích của asana sẽ bị đánh bại - và nó không còn là yoga nữa. Hãy luôn sử dụng hơi thở như một người dẫn đường.
Dù là tư thế nào, năm quy tắc thở vàng này sẽ luôn được áp dụng.
Hít thở đúng trong khi tập yoga có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe tổng thể và phù hợp với từng tư thế cho các mục đích tập luyện. Người tập yoga nên được hướng dẫn qua các bài tập thở yoga một cách cẩn thận và chi tiết.
Theo: beyogi.com
.png){kind=small}
