7 cách sử dụng vòng tập yoga

Nếu bạn yêu thích tập yoga, có lẽ bạn đã quen thuộc với các dụng cụ như thảm, dây và gạch tập yoga. Tuy nhiên, một dụng cụ mà có thể bạn còn khá xa lạ đó là vòng tập yoga.

Đây là một dụng cụ hình trụ làm bằng nhựa, gỗ hoặc kết hợp các chất liệu, có đường kính khoảng 12 inch. Khi đặt thẳng đứng, nó được sử dụng để kéo giãn sâu giúp tăng cường tính linh hoạt, tăng độ khó trong các tư thế thăng bằng hay hỗ trợ cho các tư thế khó.

Điều quan trọng là bạn cần hiểu cách kết hợp vòng tập yoga vào việc luyện tập của mình một cách an toàn và hiệu quả. Thay vì cố gắng thực hiện tư thế Vũ công với một chân đứng trên đỉnh vòng một cách lắc lư, bạn nên bắt đầu với các tư thế cơ bản và an toàn hơn, qua đó kiểm tra các giới hạn của bản thân trong việc luyện tập yoga.

Dưới đây là một số tư thế yoga tập với vòng tập phù hợp với hầu hết các yogi mới bắt đầu cho đến trình độ trung cấp.

1. Tư thế Em bé với vòng

Tư thế Em bé là một tư thế cổ điển, thoải mái, giúp kéo căng hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi bạn sử dụng vòng tập yoga để thực hiện tư thế, việc vươn tay về phía trước cùng vòng tập cũng có thể giúp bạn kéo giãn vai và ngực.  

• Quỳ trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và ngồi trên gót chân của bạn. Tách hai đầu gối, cách nhau ít nhất bằng hông và đặt vòng tập yoga giữa hai đầu gối của bạn.

• Đặt tay lên trên vòng tập. Hít vào, sau đó khi thở ra, ngả người về phía trước, dùng tay để lăn vòng tập ra xa cơ thể đồng thời kéo dài cột sống của bạn.

• Tiếp tục ngả người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi một cách thoải mái và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn, đặt trán trên thảm.

• Giữ tư thế trong ít nhất ba nhịp thở.

2. Tư thế Ngồi thoải mái ngả lưng

Tư thế Ngồi thoải mái là tư thế ngồi bắt chéo chân cổ điển, giúp tinh thần trở nên vững vàng và hơi thở ổn định. Phiên bản ngả lưng với sự hỗ trợ của vòng tập yoga sẽ giúp giảm căng thẳng giữa hai vai.

• Ngồi thẳng người phía trước vòng tập yoga, sao cho cột sống và vòng tập song song với nhau. Bắt chéo chân ở tư thế thoải mái, sao cho chân và xương chậu của bạn vững vàng trên sàn.

• Đặt tay trên đầu gối, úp lòng bàn tay xuống và nhắm mắt lại.

• Hít sâu và khi thở ra, từ từ kéo dàu cột sống và ngả lưng dần qua đầu vòng tập. Để đầu bạn tựa trên đỉnh của vòng tập yoga.

• Ngồi ở tư thế này, hít thở sâu trong ít nhất năm nhịp thở, hay bạn có thể giữ tư thế lâu hơn miễn là cảm thấy thoải mái.

3. Tư thế Con cá với vòng

Tư thế con cá là một tư thế cong lưng mở ngực tuyệt vời giúp kéo căng cơ ngực và cơ vai. Tuy nhiên, một số người lại không thể tự mình duy trì tư thế chuẩn, trong khi những người khác có thể duỗi sâu hơn. Vòng tập yoga cung cấp giải pháp cho cả hai nhóm này.

• Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng trước mặt. Trỏ ngón chân và xoay hông vào trong, ép hai đùi trong lại với nhau.

• Đặt vòng tập yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống, hai tay giữ nhẹ tại chỗ.

• Hít vào và khi bạn thở ra, ngả người về phía sau, kéo dài cột sống của bạn qua đầu vòng tập, thả lỏng tay để vòng tập di chuyển theo cơ thể.

• Nâng hông để tạo độ sâu cho tư thế, cho phép vòng tập hỗ trợ và xoa bóp cột sống giữa hai bả vai của bạn. Thư giãn đầu và cổ, tựa vào vòng tập. Mở rộng cánh tay, đặt chúng ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng.

• Giữ tư thế ít nhất ba nhịp thở trước khi trở về tư thế ngồi ban đầu.

4. Tư thế Upward-Facing Two-Foot Staff với vòng

Đối với những người thích tập các tư thế nâng cao, chẳng hạn như tư thế Bánh xe, tư thế Chim bồ câu hay tư thế Upward-Facing Two-Foot Staff, vòng tập yoga sẽ mang lại sự hỗ trợ tuyệt vời.

• Ngồi thẳng người, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Vòng tập yoga đặt phía sau, sao cho thẳng hàng với cột sống của bạn. Đặt tay vào bên trong vòng tập để giữ nó cố định.

• Khi hít vào, dựa lưng vào vòng tập và thả tay ra, sau đó thở ra, nhấn gót chân và nâng hông, vươn cánh tay qua đầu, hướng thẳng về phía sau cho tới khi khuỷu tay chạm sàn.

• Tiếp tục kéo dài cột sống của bạn qua đầu vòng tập để cuộn hai bả vai. Cố gắng đặt cẳng tay của bạn vững vàng trên thảm và nắm lấy vòng tập bằng cả hai tay để giữ cố định. Thư giãn đầu và cổ trên vòng tập. Siết đùi trong của bạn để giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. 

• Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

5. Tư thế Nửa kim tự tháp với vòng

Các tư thế như tư thế Gập người về phía trước, tư thế Kim tự tháp và tư thế Đứng gập người đều là những cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo của bạn để cải thiện khả năng vận động, nhưng tư thế Nửa kim tự tháp có vòng tập hỗ trợ cũng là một sự lựa chọn khác dành cho bạn.

• Quỳ một gối xuống sàn, đầu gối còn lại gập 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.

• Giữ người thẳng và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân trước của bạn sao cho mặt trước của vòng chạm vào bắp chân.

• Dùng tay lăn vòng về phía trước sao cho chân trước của bạn duỗi ra hoàn toàn và vòng tập ở vị trí sát cổ chân

• Gập bàn chân trước hướng lên phía trần nhà. Hít vào thật sâu, hai tay vươn lên qua đầu, kéo dài cột sống, sau đó khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước từ hông, vươn cánh tay về phía vòng tập hay ống chân, cố gắng giữ lưng thẳng.

• Hít thở sâu từ ba đến năm lần ở đây trước khi lặp lại tư thế hai đến ba lần.

• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế Con thằn lằn với vòng

Tư thế Con thằn lằn rất tuyệt vời để kéo giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông trong khi tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời mang lại lợi ích bổ sung là mở hông. Tư thế Con thằn lằn có vòng tập yoga hỗ trợ cũng có tác dụng tương đương, ngoài ra, nó tạo thêm thách thức giữ thăng bằng và kéo giãn sâu hơn khi bạn duỗi dài chân sau.

• Quỳ một gối xuống sàn, đầu gối còn lại gập 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.

• Nhấc bàn chân sau lên khỏi thảm và đặt vòng tập xuống phía giữa cổ chân và bàn chân

• Hít vào và thở ra, bạn nghiêng người về phía trước, đặt hai tay xuống thảm vào phía trong của bàn chân trước, bàn tay thẳng với vai.

• Hít vào và ấn mạnh vào vòng tập bằng chân sau và khi thở ra, nâng đầu gối sau lên khỏi mặt đất, lăn vòng ra xa để mở rộng chân sau của bạn.

• Từ đây, nhấn lòng bàn tay, cố gắng kéo dài cột sống của bạn hết mức có thể. Nếu muốn, hãy để đầu gối trước của bạn hướng ra ngoài để mở rộng hông sâu hơn.

• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở trước khi thả ra và đổi bên.

7. Tư thế Con quạ với vòng

Nếu bạn đã quen thuộc với tư thế Con quạ, bạn đã biết nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và nhận biết cơ thể. Cơ chế của tư thế con quạ trên vòng tập yoga giống với tư thế ban đầu, nhưng biến thể này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát nhiều hơn.

• Đặt vòng tập yoga nằm trên thảm. Ngồi xổm xuống sau vòng tập với hai bàn chân sát nhau, gót chân chạm đất. Mở rộng đầu gối của bạn ra hai bên.

• Ngả người về phía trước giữa hai đầu gối và dùng tay nắm lấy hai bên vòng tập. Đưa tay về phía trước xa hơn và hơi uốn cong khuỷu tay để ống chân tựa vào mặt sau của bắp tay.

• Từ đây, hãy nép đùi bên trong của bạn vào thân mình và cố gắng ép đầu gối vào nách hay vào bắp tay của bạn. Rướn người về phía trước nhiều hơn, chuyển trọng lượng của bạn cho đến khi bạn có thể từ từ nâng hai chân lên không trung phía sau bạn. Nếu có thể, hãy mở rộng khuỷu tay của bạn.

• Hít thở đều đặn, giữ cổ ở vị trí trung tính.

• Giữ ít nhất năm nhịp thở hay duy trì tư thế trong thời gian bao lâu tùy thích.

Theo: verywellfit.com