CAPA YOGA
Tin tức

9 cách tập yoga với một chiếc thảm yoga cuộn tròn

Đừng có trải thảm yoga của bạn ra mãi như vậy! Ngoài việc trải thảm tập ra như bạn vẫn thường làm, có những cách thú vị, mang tính trị liệu tận dụng độ bám dính chắc chắn của phần thảm được cuộn lại trong các bài tập yoga.
Sử dụng một tấm thảm được cuộn đều sẽ giúp tối đa hóa lợi ích của các tư thế. Bạn có thể thực hành tất cả 9 cách dưới đây theo trình tự hoặc chọn một vài cách yêu thích đưa vào bài tập yoga thường ngày của bạn.


1. TƯ THẾ ĐỨNG NÂNG GÓT, TƯ THẾ CÁI GHẾ VÀ TƯ THẾ GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC
Đặt mũi chân của bạn trên phần thảm được cuộn, trải rộng các ngón chân, sau đó nâng gót chân của bạn lên, giữ thăng bằng trên mũi chân. Hạ gót chân xuống và lặp lại 10 lần kết hợp với hơi thở (hít vào – nâng gót chân lên; thở ra – hạ gót chân xuống). Thảm cuộn sẽ làm cho việc thăng bằng thêm thách thức, vì vậy bạn có thể sẽ cần tới một bức tường để hỗ trợ. Tùy vào độ dày của thảm, bạn cũng có thể cần phải gỡ cuộn ra một chút để đảm bảo rằng độ cao của cuộn thảm phù hợp với bạn.


Sau khi bạn hoàn thành bài tập nâng gót chân, hãy thực hành tư thế Cái ghế với mũi chân vẫn đặt trên cuộn thảm. Giữ tư thế trong ba nhịp thở.


Sau đó di chuyển vào tư thế Ardha uttanasana (Gập người về phía trước), gập hông bạn (về phía trước khoảng 90 độ hoặc ít hơn) với hai cánh tay vươn thẳng phía trước, đầu gối hơi cong lại. Giữ tư thế trong ba nhịp thở.


Đây sẽ là một trải nghiệm mới cho bàn chân, bắp chân và cơ hamstrings của bạn!


2. TƯ THẾ NGỒI LÀM VIỆC VÀ NGỒI GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC
Đặt tấm thảm cuộn của bạn dưới đầu gối trong tư thế dandasana (tư thế Ngồi làm việc) để giảm bớt căng cứng, và giúp việc gập về phía trước trong tư thế paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước) được an toàn.


3. TƯ THẾ KIM CƯƠNG
Đặt cuộn sau đầu gối của bạn trong vajrasana (tư thế kim cương) và giữ khoảng 10 nhịp thở. Điều này giúp giải phóng sự căng cứng gân kheo và cơ dép (bắp chân). Bạn sẽ thấy việc ngồi trên gót chân của mình dễ dàng hơn sau khi lấy cuộn ra. (Lưu ý: Biến thể này có thể không được khuyến khích cho những người đã thay khớp gối hay có những phẫu thuật liên quan đến đầu gối. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra tư thế và chuyển động phù hợp với bạn.)


4. TƯ THẾ ĐỨA TRẺ
Ở tư thế Kim cương, đặt cuộn thảm sát vùng hông của bạn rồi gập người về phía trước vào tư thế balasana (tư thế Đứa trẻ). Áp lực mà cuộn tạo ra trên bụng có thể giúp chống táo bón và làm chậm sự tiêu hóa. Hít thở 10 nhịp quanh vùng cơ bụng, sau đó mở rộng hơi thở sang hai bên và phía sau cơ thể.


5. TƯ THẾ NGỒI GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC
Sử dụng thảm cuộn của bạn như một điểm tựa để hướng xương chậu về phía trước trong các tư thế như janu sirsasana (tư thế đầu sát gối) hoặc upavistha konasana (tư thế cái compa).

6. TƯ THẾ HỖ TRỢ MỞ NGỰC
Trong tư thế nghỉ ngơi, nằm ngửa, gối đầu trên một chiếc chăn gấp và cuộn thảm được đặt nằm ngang dưới mép dưới của xương bả vai. Điều này sẽ mở rộng ngực và có thể làm mềm nhịp thở và sự căng cứng ở vùng ngực xảy ra khi chúng ta bị căng thẳng. Thực hành với 12 nhịp thở dirga (cách hít thở ba phần) (hít vào - mở rộng bụng, sau đó đến lồng ngực, cuối cùng là xương đòn; thở ra - thư giãn xương đòn, sau đó đến lồng ngực, cuối cùng là bụng).


7. TƯ THẾ LÀM LINH HOẠT VAI
Nằm trên tấm thảm cuộn được đặt dọc theo cột sống của bạn, cạnh dưới nằm ở đốt sống T8 (nằm giữa cột sống, gần dưới cùng của xương bả vai). Giơ hai tay thẳng hướng lên phía trần nhà rồi kéo và rút xương bả vai của bạn từ 10 lần trở lên giúp hỗ trợ vai trở nên linh động hơn.
Sau đó mở hai cánh tay của bạn ra thành hình chữ T, hai tay đặt trên sàn với lòng bàn tay hướng lên để mở rộng vai và ngực trong vòng ít nhất 5 nhịp thở.


8. GIẢI TỎA CĂNG THẲNG Ở CỔ TRONG TƯ THẾ NGHỈ NGƠI
Nằm trong tư thế nghỉ ngơi với hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên với tấm thảm cuộn dưới cổ. Phần dưới của cuộn thảm phải ở phía trên đốt sống C7 (đốt sống lớn ở dưới cổ) để cổ họng mở ra và vùng sau đầu lơ lửng trên sàn. Điều này sẽ giải phóng một số căng thẳng ở phía trước mà chúng ta tạo ra trong các hoạt động hàng ngày (như nhắn tin, lái xe, làm việc trên máy tính). Giữ nguyên tư thế trong 5 phút, sau đó từ từ lấy cuộn ra để tránh gây sốc cho những cơ vùng cổ vừa được thư giãn.


9. SAVASANA
Trong tư thế savasana, đặt cuộn thảm dưới đầu gối của bạn; sự hỗ trợ này sẽ giúp giảm bớt mọi căng thẳng dọc theo cột sống. Ở lại tư thế trong năm đến mười phút, cho phép bụng phình lên và hạ xuống khi bạn thở, và để những căng thẳng được cuốn trôi.


9 cách tập mới với một tấm thảm được cuộn lại có thể sẽ khiến bạn phải suy nghĩ thêm lần nữa trước khi có ý định bỏ tấm thảm cũ của mình. Hãy giữ nó lại để bạn có thể thêm những lựa chọn mới trong việc tập luyện yoga của mình nhé!

Nguồn: yogainternational.com

Thương hiệu