CAPA YOGA
Tin tức

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và thăng bằng trong yoga

 

 

Nếu bạn đang muốn nâng cao việc luyện tập yoga, hãy thử thực hành chuỗi tư thế dưới đây. Bài tập này được thiết kế cho những người có nền tảng thực hành cá nhân vững chắc và nền tảng cơ bản về sức mạnh và sự cân bằng. Qua đó, bạn sẽ nhanh chóng đạt đến một trình độ mới. Bạn có thể sửa đổi các tư thế cho phù hợp với cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi thấy cần thiết.

Chào mặt trời:

Bắt đầu với 10 phút khởi động với chuỗi Surya Namaskar A (Chào mặt trời A; 3-5 vòng) và Surya Namaskar (Chào mặt trời B; 3-5 vòng), kết thúc ở tư thế Tadasana (tư thế Trái núi)

Tăng sức mạnh vùng core:

1. Từ tư thế Trái núi, bạn kẹp một khối tập giữa hai đùi. Đưa hông ra sau và nâng bắp tay lên ngang tai, vào tư thế Utkatasana (Cái ghế). Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

2. Hạ tay xuống và đặt trước mũi chân, nhảy trở lại tư thế Tấm ván. Nâng hông vào tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Di chuyển khối tập từ đùi đến giữa hai bàn tay. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Tăng cường sức mạnh của chân và cánh tay với tư thế Chiến binh:

3. Từ Adho Mukha Svanasana, bước một chân về phía trước và xoay chân sau một góc 45 độ để vào tư thế Virabhadrasana I (Chiến binh 1). Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

4. Mở hông và xoay bàn chân sau một góc 90 độ để vào tư thế Virabhadrasana II (Chiến binh 2). Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

Mở hông và thăng bằng bằng tay:

5. Duỗi thẳng chân trước và xoay bàn chân trước về cùng hướng với bàn chân sau. Xoay hông và hạ khối tập xuống giữa hai tay đang đặt xuống đất trong tư thế Prasarita Padottanasana A (Gập người chân rộng - A). Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

6. Thực hành tư thế Adho Mukha Vrksasana (Handstand) biến thể, với hai chân dang rộng. Cố gắng ở trong tư thế càng lâu càng tốt và hạ chân nhẹ nhàng trở lại Prasarita Padottanasana. Tập 5 - 10 lần trước khi tiếp tục. Sau đó, hãy xoay người vào tư thế Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge) với khối tập nằm giữa hai tay.

Tăng cường sức mạnh của chân và thăng bằng:

7. Trong High Lunge, đưa hai bắp tay ngang tai và drishti (điểm nhìn) hướng lên giữa hai tay để tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn. Giữ chân trước ổn định và nhẹ nhàng hạ đầu gối sau xuống để lơ lửng trên mặt đất. Lặp lại động tác co duỗi gối 3-5 lần hoặc giữ ổn định tư thế trong 3 nhịp thở.

8. Từ High Lunge, vươn phần trên cơ thể về phía trước. Di chuyển nhẹ nhàng vào tư thế Virabhadrasana III (Chiến binh 3). Giữ 3 nhịp thở trước khi đặt khối tập xuống đất dưới vai của bạn.

Thăng bằng trên khối tập:

9. Bước chân sau lên khối tập và đứng trong tư thế Vrksasana (Cái cây). Nếu bạn thấy tư thế này quá dễ, hãy chuyển sang tư thế Utthita Hasta Padangustasana (Đứng nắm ngón chân cái). Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

10. Bước ra khỏi khối tập và đứng về phía đầu thảm và nghỉ ngơi. Từ đây, quay lại Utkatasana và khởi động lại từ Bước 1 để thực hành chuỗi tư thế này ở phía bên kia.

Điều thú vị của bài tập tăng cường sức mạnh và thăng bằng này là nó khiến bạn phải di chuyển xung quanh thảm. Sau khi thực hành cả hai bên, hãy nhớ thực hiện Savasana (Tư thế xác chết) trong 10-20 phút. Sau đó, ngồi thoải mái trong tư thế Hoa sen (hay biến thể của tư thế này nếu cần) trong 5 phút và tập trung vào hơi thở của bạn. Chúc bạn luyện tập vui vẻ!

Theo: doyou.com

Thương hiệu