Tập yoga trước khi sinh là một cách phổ biến để các bà mẹ tương lai có thể kéo căng và thư giãn khi mang thai, đồng thời tìm hiểu các kỹ thuật mà họ có thể sử dụng trong khi sinh. Nếu bạn tham gia một lớp học yoga cho bà bầu, các tư thế sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với thai kỳ khi cần thiết, nhưng nếu bạn muốn tự tập luyện hoặc đang thắc mắc tại sao phải tránh các tư thế cụ thể nào đó, thì bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
Đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Các tư thế yoga an toàn cho phụ nữ mang thai
Những tư thế này an toàn cho phụ nữ mang thai khi được thực hiện đúng cách:
• Các tư thế mở hông: Các tư thế như Chim bồ câu, Chiến binh II, Tam giác, Nửa vầng trăng, Góc cố định... sẽ tạo ra sự linh hoạt có thể giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
• Các tư thế duỗi một bên: Tư thế Cánh cổng và các biến thể của Tấm ván nghiêng, cùng các động tác duỗi một bên khác đem lại cảm giác đặc biệt tốt khi bụng của bạn bắt đầu bị căng quá mức.
• Các tư thế chống tứ chi: Các tư thế như Bò mèo giúp em bé vào vị trí tối ưu để chào đời (cúi đầu xuống, thu bụng lại).
• Các tư thế đứng: Khi bụng bạn to lên, hãy bắt đầu mở rộng chân trong các tư thế đứng. Đặt chân cách nhau ít nhất bằng hông để tạo khoảng trống cho bụng, đặc biệt nếu bạn thực hiện cúi người về phía trước.
Các tư thế mà phụ nữ mang thai nên tránh
• Kéo giãn quá mức: Cơ thể sản xuất một loại hormone trong suốt thai kỳ gọi là relaxin, nhằm mục đích làm mềm các bộ phận không linh hoạt của bạn (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị cho việc sinh nở. Bạn sẽ dễ dàng kéo căng quá mức và gây chấn thương cho bản thân. Thay vào đó, bạn nên cố gắng tránh đi sâu vào các tư thế mà mình thành thạo vì dây chằng bị giãn là một chấn thương nghiêm trọng cần một thời gian dài để chữa lành. Bạn cũng cần đặc biệt lưu ý đến đầu gối.
• Các tư thế vặn xoắn: Các động tác vặn sâu từ bụng, chẳng hạn như tư thế Biến thể vặn mình, sẽ nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, bạn nên xoay người nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc xoay người mở, nghĩa là vặn người ra khỏi chân phía trước để bụng có nhiều chỗ trống thay vì bị ép chặt.
• Nhảy: Nhảy có một chút nguy cơ làm rụng trứng đã thụ tinh ra khỏi tử cung và nên tránh trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Ở các giai đoạn sau, bạn có thể sẽ không cảm thấy muốn nhảy nữa.
• Hít thở nhanh: Nên tránh thực hiện bất kỳ pranayama nào cần giữ hơi thở hoặc hít vào và thở ra nhanh (chẳng hạn như kapalabhati). Thay vào đó, hãy bắt đầu tập thở bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kỹ thuật này có thể ứng dụng trực tiếp vào quá trình sinh nở.
• Các tư thế đảo ngược: Việc lộn ngược người không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho em bé của bạn, nhưng sẽ tăng nguy cơ ngã cho bạn. Hãy sử dụng tường để hỗ trợ hoặc tránh đảo ngược nếu bạn không muốn thực hiện các tư thế đó.
• Các tư thế ngả lưng: Nói chung, phụ nữ mang thai nên tránh các động tác ngả lưng sâu, như tư thế Bánh xe. Nếu bạn thực hiện tư thế này dễ dàng trước khi mang thai, thì bạn có thể tiếp tục thực hiện nó trong ba tháng đầu nếu cảm thấy tư thế đó tốt cho bạn.
• Tập bụng: Nên tránh các tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chẳng hạn như tư thế Con thuyền. Làm mềm cơ bụng một chút cho phép chúng co giãn dễ dàng hơn, điều này có thể giúp bạn tránh được các tình trạng như xổ cơ bụng sau sinh.
• Nằm sấp: Các tư thế nằm sấp, chẳng hạn như Rắn hổ mang, có thể được thực hành trong tam cá nguyệt đầu tiên vì thai nhi vẫn còn rất nhỏ. Ở giai đoạn sau của thai kỳ, những tư thế này nên tránh và cần ngừng bất cứ lúc nào nếu chúng gây ra bất kỳ khó chịu nào.
• Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích bạn ngủ nghiêng. Bạn có thể tập savasana với tư thế nằm nghiêng bên trái trong thời kỳ mang thai nếu bạn muốn. Bạn có thể sử dụng chăn hoặc gối tập hỗ trợ để tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Nếu bạn không thể nằm thoải mái, thì bạn có thể ngồi lên ở tư thế bắt chéo chân.
• Bikram Yoga / Hot Yoga: Không nên tăng nhiệt độ cơ thể của bạn khi mang thai; do đó, không nên tập hot yoga. Hãy nhớ rằng yoga là sự linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể, vì vậy các tín đồ hot yoga nên tận dụng cơ hội này để khám phá các loại hình yoga khác.
• Vinyasa Yoga: Nếu bạn thực hành một hình thức yoga vinyasa mạnh như Ashtanga hoặc Power Yoga, hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết hay thử các phong cách yoga nhẹ nhàng hơn khi thai kỳ của bạn ngày càng phát triển.
Theo: verywellfit.com
.png){kind=small}
