CAPA YOGA
Tin tức

Cách xây dựng sức mạnh trong tập luyện yoga

Khi mọi người nghĩ về yoga, sức mạnh không phải lúc nào cũng là điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí họ. Nhưng điều này không có nghĩa là nó không thể hoặc không nên là một phần trong quá trình luyện tập của chúng ta.

Các bài tập asana truyền thống thường có tính năng giữ lâu (giúp tăng sức bền) và kéo căng thụ động (giúp tăng tính linh hoạt thụ động). Tuy nhiên, khi yoga phát triển, chúng tôi nhận thấy sự thay đổi theo hướng xây dựng sức mạnh và tăng tính linh hoạt chủ động thông qua chuyển động tích cực. Có lẽ sự thay đổi rõ rệt nhất là sức mạnh mà người tập yoga đạt được. Điều này một phần được thúc đẩy bởi việc nhiều yogi đã mang các bài học và kiến thức từ các bộ môn thể thao khác như khiêu vũ, võ thuật và thể dục dưỡng sinh kết hợp vào.

Yoga truyền thống thường giữ lâu trong tư thế

Việc luyện tập thể chất của yoga thực sự khá phù hợp để tăng cường sức mạnh vì hai lý do. Đầu tiên là nó sử dụng sự lặp lại. Khi chúng ta lặp lại một chuyển động, dù đó là Chaturanga hay tư thế Chiến binh II, cơ bắp của chúng ta sẽ trở nên mệt mỏi, nhưng đó là cơ hội để chúng phát triển trở lại mạnh mẽ hơn. Thứ hai, mỗi tư thế trong yoga đều có thể điều chỉnh cho phép chúng ta thực hiện một cách đơn giản hay nâng cao hơn. Do đó, trong quá trình xây dựng sức mạnh, chúng ta sẽ dễ dàng tìm cho mình các mức độ khó cao hơn để tiếp tục phát triển việc luyện tập. Bằng cách sử dụng sự lặp lại và thích nghi, chúng ta có thể đạt được mục tiêu chính để phát triển sức mạnh (tăng hệ thống cơ xương, kích thước và độ bền của xương và cơ) giống như trong bất kỳ bộ môn thể thao nào.

Tuy nhiên, để đạt được sức mạnh trong yoga đòi hỏi chúng ta phải biết kết hợp các nguyên tắc từ khoa học tập thể dục vào cấu trúc bài tập yoga của mình. Vì vậy, sau đây chúng ta sẽ thảo luận về cách mà những bài thể dục và rèn luyện sức mạnh có thể giúp chúng ta tạo ra các bài tập yoga xây dựng sức mạnh như thế nào.

Khoa học

Để đạt được sức mạnh với yoga, trước tiên chúng ta cần nghĩ về cách mà sức mạnh được xây dựng. Hãy thử và đơn giản hóa điều này nhiều nhất có thể.

Khoa học tập thể dục cho chúng ta biết rằng sức mạnh tương đương với sự thích nghi của thần kinh – cách cơ thể chúng ta phản ứng với kích thích, cộng với sự phát triển kích thước của cơ. Yếu tố đầu tiên ảnh hưởng nhiều hơn đến sức mạnh tổng thể của chúng ta. Khi nói về sự thích nghi của hệ thần kinh, chúng ta có thể nghĩ về các đơn vị vận động (các tế bào thần kinh vận động được não gửi đến các cơ), và loại sợi cơ được kích hoạt. Hai đầu của phổ đơn vị vận động là Đơn vị vận động ngưỡng thấp (LTMU)Đơn vị vận động ngưỡng cao (HTMU). LTMU tương ứng với sự co giật cơ chậm, các sợi cơ tập trung vào sức bền và lấy tín hiệu điện hóa não yếu hơn để kích hoạt. HTMU tương ứng với sức mạnh và quyền lực. Những sợi cơ co giật nhanh bên trong này được kích hoạt bởi một xung điện cường độ cao hơn trong não. Nói một cách đơn giản, nếu muốn đạt được sức mạnh, chúng ta cần tạo ra một lực lớn đủ để kích hoạt HTMU và các sợi cơ co giật nhanh.

Sử dụng sức mạnh cánh tay, cơ bụng, cơ đùi trong yoga

Đưa điều này vào thực tế

Xây dựng sức mạnh sẽ không khiến bạn trở nên quá cơ bắp hay làm giảm tính linh hoạt của bạn. Vì vậy, hãy loại suy nghĩ đó ra khỏi đầu bạn và nghĩ nhiều hơn về vóc dáng săn chắc và cơ bắp của một vận động viên thể dục hoặc biểu diễn xiếc.

Vậy chúng ta phải làm như thế nào? Và điều này sẽ khác gì so với cách tập yoga thông thường? Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn:

1. Bắt đầu bằng một màn khởi động không làm bạn kiệt sức

Những bài tập yoga dựa trên sức mạnh sẽ gây căng thẳng nhiều hơn bình thường cho cơ thể, do đó, điều cần thiết là bạn phải làm nóng kỹ mà không lãng phí năng lượng hoặc làm bản thân kiệt sức. Chỉ cần khởi động cho đến khi nhịp tim của bạn tăng lên và bạn đổ mồ hôi nhẹ. Một vài vòng Chào mặt trời, hay chuỗi yoga ngắn có thể là gợi ý cho bạn.

2. Thực hiện một số tư thế dựa trên kỹ năng trước

Bạn có hay thực hiện(tư thế Quạ một chân) hay Handstand? Hãy làm điều đó sau khi khởi động. Đây sẽ là thời điểm bạn có nhiều năng lượng và tập trung nhất để thực hiện các động tác dựa trên kỹ năng này. Trong yoga, chúng ta thường đặt những tư thế khó này làm tư thế đỉnh điểm trước khi kết thúc buổi tập. Dù không hẳn sẽ gây hại, nhưng điều này không cho phép chúng ta thực hiện chúng với toàn bộ khả năng của mình vì thường khi đó ta đã kiệt sức.

Xin lưu ý rằng có hai ngoại lệ đối với cách tiếp cận này. Thứ nhất, nếu bạn đang thực hiện các bài tập để hỗ trợ các tư thế khó (như dựa vào tường để tập handstand, v.v.), hãy thực hiện điều đó sau khi kỹ năng của bạn đã thành thạo. Thứ hai, nếu bạn đang thực hiện các bài tập chủ yếu đòi hỏi sự linh hoạt (trái ngược với sức mạnh hay thăng bằng), hãy đặt những tư thế này phía sau khi mà bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho chúng.

Tư thế yoga kỹ năng khó

3. Thêm vào các tư thế tập trung vào sức mạnh

Sau khi khởi động và thực hiện các tư thế kỹ năng, bây giờ là thời gian để bạn rèn luyện sức mạnh. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là thực hiện một chuỗi ngắn nhưng khó (hay rất khó) mà bạn có thể lặp lại 1-3 lần. Sau mỗi lần lặp lại chuỗi tư thế, hãy nghỉ ngơi lâu trong tư thế Em bé. Hãy điều chỉnh độ khó của chuỗi tư thế nhỏ này phù hợp với trình độ của bạn, đồng thời thực hiện một hoặc hai tư thế “đích”. Dần dần bạn sẽ chinh phục được chuỗi tư thế khó này.

4. Chuyển qua phần còn lại trong buổi tập thường xuyên của bạn

Sau khi đã sử dụng sức mạnh tối đa trong chuỗi tư thế vừa rồi, hãy thoải mái chuyển sang phần còn lại của buổi tập như bạn vẫn thường làm. Đó có thể là tập trung vào các chuyển động năng động hơn, các tư thế tập trung vào độ bền, tập thở hoặc bất kỳ ưu tiên nào khác mà bạn có.

5. Kết thúc với sự luyện tập linh hoạt

Vì bạn đang gây thêm căng thẳng cho cơ thể trong quá trình tập trung cao độ để tăng cường sức mạnh, hãy nhớ kết thúc bằng cách dành cho các bộ phận của cơ thể một chút yêu thương. Nếu bạn đang thực hiện một tư thế thăng bằng bằng tay, hãy mở các khớp cổ tay. Nếu bạn đang tập tư thế cho vùng core, hãy dành chút thời gian trong tư thế Nhân sư. Điều này nghĩa là bạn cần hạ nhiệt một chút để tránh chấn thương và theo kịp việc luyện tập của mình.

Người tập yoga có thể làm nên nhiều kỳ tích. Nhưng để làm như vậy, chúng ta phải có sự thực nghiệm và khoa học trong khi luyện tập. Một phần của điều này nên dựa trên những gì chúng ta biết từ các lĩnh vực khác. Tập yoga không khó. Tuy nhiên, nó đòi hỏi chúng ta phải cấu trúc các chuỗi tư thế với các chuyển động tập trung vào sức mạnh một cách rõ ràng, đúng thời điểm, đồng thời sử dụng sự lặp lại và thích nghi để sử dụng các biến thể của từng tư thế khi muốn phát triển lên.

Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trên hành trình tập luyện yoga của mình. Hãy thử áp dụng và cho chúng tôi biết trải nghiệm của bạn nhé!

Dịch từ dailycup.yoga

Thương hiệu