Bạn tìm đến yoga để cải thiện cơ thể mình, nhưng nếu bạn không tập đúng cách thì yoga có thể gây hại cho bạn nhiều hơn là mang lại lợi ích.
Tạp chí Orthopedic Journal of Sports Medicine phát hiện ra rằng chấn thương khi tập yoga đang gia tăng kể từ năm 2016. Các chấn thương phổ biến bao gồm cổ tay, vai, khuỷu tay và bàn tay do các vị trí chịu tải của xương trên, cũng như hông và lưng dưới.
Hãy thực hiện những lời khuyên sau đây để giữ an toàn và được bảo vệ trong quá trình luyện tập của bạn.
Biết vị trí nào sẽ gây căng thẳng - Tiếp cận cẩn thận
Các tư thế yêu cầu bạn ấn xuống đất - chẳng hạn như Chó úp mặt - cần được chú ý và cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang phân bổ trọng lượng của mình đúng cách để bảo vệ cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn.
Khi bàn tay và bàn chân của bạn chạm đất, hãy nghĩ đến năng lượng chảy qua tất cả các ngón tay, ngón chân, lòng bàn tay và lòng bàn chân vào đất để cố định cho bạn.
Trong tư thế Đứng bằng vai, Đứng bằng đầu hoặc bất kỳ tư thế đảo ngược nào, hãy di chuyển một cách thận trọng và đảm bảo vai và cổ của bạn được hỗ trợ đầy đủ từ các cơ giúp xương tráng bị căng thẳng.
Bạn có thể tập thêm các động tác nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho vai và lưng như chống đẩy hoặc nâng tạ nhẹ để hỗ trợ cấu trúc xương phía trên của bạn.
Bạn nên luyện tập ít nhất một năm trước khi thử các tư thế nâng cao hơn này.
Động tác mở hông và ngả lưng cũng có thể gây căng thẳng lên cột sống nếu hông bị căng hoặc cơ bụng và xương chậu bị lệch hoặc yếu.
Nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng để hỗ trợ cột sống để đảm bảo sàn chậu của bạn chắc khỏe.
Khi di chuyển vào các tư thế mở rộng hông, hãy đảm bảo rằng sàn chậu của bạn được ép vào và đầu gối của bạn phải đặt trên ngón chân nếu bạn đứng.
Các tư thế cần lưu ý bao gồm các tư thế đảo ngược, ngả lưng và tư thế hông rộng như Tư thế chiến binh.
Tìm hiểu các tư thế bạn đang tập
Tôi đã dành nhiều năm để luyện tập Chó úp mặt trước khi một ngày giáo viên của tôi đến và - chỉnh sửa! - rõ ràng đó là lần đầu tiên tôi tập đúng tư thế Chó úp mặt.
Nếu bạn đang tự mình tập luyện, hãy dành thời gian tìm kiếm các tư thế yoga bạn đang tập để biết cơ nào nên tác động vào, nhờ đó bạn sẽ thực hiện đúng tư thế và giảm thiểu chấn thương.
Tập luyện trong giới hạn của bạn
Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, hãy thoát khỏi tư thế - cơ thể bạn đang đưa ra tín hiệu cảnh báo cho bạn đấy.
Nếu bạn từng bị chấn thương trước đây, hãy coi đây là lời nhắn nhủ từ quá khứ với bản thân bạn hiện tại rằng hãy biết nơi nào cần tập luyện nhẹ nhàng.
Nên tập luyện phù hợp với độ tuổi của mình. Sau 65 tuổi, mật độ xương của bạn giảm và hông có thể trở nên kém linh hoạt hơn.
Hãy chú ý tác động trong các tư thế đứng và mở hông, chẳng hạn như tư thế Chiến binh, với đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và kiên nhẫn.
Duy trì việc hít thở
Trong những tư thế khó, việc nín thở để giảm căng thẳng thực sự là ngược đời.
Hít thở trong những khoảnh khắc khó khăn nhất và đưa hơi thở đến những phần cơ thể đang gặp khó khăn sẽ giúp bạn thực hiện tư thế một cách dễ dàng hơn.
Khi tôi cảm thấy căng thẳng hay đau đớn trong quá trình luyện tập của mình, tôi thường tưởng tượng hơi thở của mình như một luồng sáng trắng truyền đến để xoa dịu phần cơ thể đang căng thẳng ấy của tôi.
Khởi động đúng cách
Bạn không phải là một con quạ, vì vậy đừng bay trước khi bạn có thể đi bộ.
Đảm bảo rằng bạn chỉ thực hiện các tư thế như Headstand, đảo ngược và các tư thế thử thách khác sau khi khởi động với các phương pháp thực hành khác trong ít nhất 20 phút và chuyển qua một chuỗi tư thế cơ bản.
Di chuyển vì cơ thể của bạn - Không vì hình ảnh đẹp
Instagram luôn tràn ngập những bức ảnh bóng bẩy về những thân hình cân đối trong các tư thế vặn xoắn. Và tôi chắc chắn đã cố gắng biến mình thành người đó trước đây.
Nhưng đạt được bức ảnh hoàn hảo không phải là tinh thần của yoga.
Bạn đang trên thảm tập để xây dựng mối quan hệ với cơ thể của mình. Đừng ép bản thân để có được một tấm hình đẹp hay trở thành tấm gương phản chiếu của giáo viên của bạn (người tập yoga liên tục vì công việc của họ).
Tập luyện trong các lớp học nhỏ và tập trung
Hãy tập luyện trong các lớp học nhỏ. Trong một lớp học nhỏ hơn, bạn có thể nhận được sự chú ý hơn từ giáo viên để có những điều chỉnh cần thiết cho bạn.
Họ sẽ là đôi mắt của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các vị trí thử thách với tư thế thích hợp.
Bạn cũng có thể trao đổi với giáo viên về bất kỳ chấn thương hay điểm yếu nào của mình và yêu cầu họ hướng dẫn khi cần thiết, hay giới thiệu các cách sửa đổi tư thế.
Bạn cũng có thể báo với giáo viên của mình rằng buổi tập hôm nay bạn cần phải ngồi sang một bên hoặc hít thở trong tư thế Em bé hay Xác chết thay vì nhảy vào các tư thế nâng cao.
Hãy nhớ yoga là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể
Cơ thể là một phần mở rộng của tâm trí bạn, và vì vậy nếu bạn đang gặp phải sự phản kháng, thì có lẽ bạn cần phải nhìn vào tâm trí của mình để xem sự phản kháng nằm ở đâu.
Bạn có thể cần phải giải phóng cảm xúc trước khi bạn có thể lên cấp độ tiếp theo trong quá trình luyện tập của mình.
Ví dụ, hông là nơi lưu giữ những chấn thương tinh thần sâu sắc và hông bị bó chặt có thể gây đau và chấn thương ở lưng dưới và cột sống.
Nếu bạn cảm thấy khó có được sự cởi mở trong tư thế, hãy hít thở và cảm nhận trong tâm trí những gì cơ thể đang nói với bạn.
Tìm một phong cách phù hợp với cơ thể của bạn
Vinyasa không phải là phong cách duy nhất!
Có nhiều loại yoga khác nhau, mỗi loại được phát triển với một triết lý khác nhau về cơ thể.
Hãy tìm một phong cách phù hợp với thể chất và tinh thần của bạn ở hiện tại, cho dù đó là sức mạnh của vinyasa, ashtanga năng động, Hatha có chủ ý, Yin dịu dàng hay bất kỳ kiểu nào khác.
Tôi đã tập Ashtanga yoga trước khi nhận ra hông của tôi bị khép nhiều hơn tôi nghĩ, ngay cả sau nhiều năm tập yoga.
Việc căng gân khoeo liên tục trong Ashtanga đang kéo giãn những phần cơ thể vốn đã mềm dẻo của tôi, chứ không phải những nơi tôi thực sự cần (và đang tránh) để mở.
Thay vào đó, tôi bắt đầu tập Yin yoga, một môn tập tập trung vào chuyển động nhẹ nhàng, có hỗ trợ, giúp tôi sửa chữa mối quan hệ với cơ thể và phát triển sự linh hoạt của hông đồng thời ghi nhận những cảm xúc được lưu trữ bên trong.
Thực hành cho bản thân hiện tại và tương lai của bạn
Trên tất cả, hãy nhớ rằng cách bạn hành động trên thảm đang góp phần xây dựng mối quan hệ với cơ thể và tâm trí của bạn.
Hãy di chuyển có chủ đích, hiểu biết và cẩn thận, và cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào nên dừng lại và cách điều chỉnh để bạn luyện tập tốt nhất có thể.
Theo: beyogi.com
.png){kind=small}
