CAPA YOGA
Tin tức

Pranayama và 5 kỹ thuật hít thở dành cho người mới bắt đầu

 

Pranayama là nghệ thuật hít thở có ý thức - hơi thở được kiểm soát để thay đổi trạng thái hiện tại của con người. Khi bạn hít thở chậm lại, bạn cũng làm chậm suy nghĩ, cân bằng cảm xúc và lắng đọng tâm trí. Pranayama là một phương pháp thực hành tuyệt vời để giúp bạn trở nên ít phản ứng theo cảm xúc hơn, ý thức và hiện diện tốt hơn trong hiện tại.

Pranayama ảnh hưởng đến cơ thể và cảm xúc của chúng ta như thế nào?

Pranayama có tác động tuyệt vời đến hệ thần kinh tự chủ của chúng ta, điều khiển nhịp tim, hô hấp, tiêu hóa và hơn thế nữa. Hệ thần kinh tự chủ bao gồm hai phần: hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (PNS).

Các hệ thống này chịu trách nhiệm về phản ứng chạy hoặc chiến đấu cũng như phản ứng nghỉ ngơi của chúng ta. Pranayama giúp giữ cân bằng các hệ thống này.

Làm thế nào để bắt đầu thực hành pranayama?

Mỗi ngày, hãy dành ít nhất một vài phút thực hành pranayama. Bắt đầu từ bài tập đơn giản và luôn giữ thái độ tích cực. Pranayama dạy bạn trở về với hiện tại và ý thức được những gì đang diễn ra về mặt tinh thần và cảm xúc trong mình.

Khi bạn cảm thấy cảm xúc của mình đã vượt quá tầm kiểm soát, hãy nhắc nhở bản thân dừng lại và hít thở. Ban đầu, không có kỹ thuật gì phức tạp - chỉ cần bạn học cách chú ý tới những gì đang diễn ra trong cơ thể mình và ý thức về việc hơi thở có thể giúp ích như thế nào. 

Dưới đây là 5 phương pháp giúp bạn bắt đầu thực hành pranayama:

1. Để ý cách hít thở hiện tại của bạn

Một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hành pranayama là kiểm tra thói quen thở hiện tại của bạn:

• Bạn thở bằng mũi hay miệng?
• Khi bạn hít vào, bạn làm đầy ngực hay bụng của bạn?
• Khi thở ra, bạn cảm thấy thư giãn hay vẫn căng thẳng?

Khi bạn đã dành thời gian khám phá thói quen hít thở của mình, bạn sẽ biết những gì cần chú ý:

• Nếu bạn phát hiện ra mình thở bằng miệng, hãy cố gắng chuyển sang thở bằng mũi. Nó sẽ giúp làm dịu cơ thể bạn và điều chỉnh lượng oxy.
• Nếu bạn thấy bạn chỉ hít thở bằng ngực (chỉ ngực phình lên khi hít vào), hãy cố gắng tập trung vào việc hít thở sâu bằng bụng (bụng phình lên và ngực phình lên khi hít vào). Thở bằng ngực được gọi là 'thở đảo ngược' và cách thở này có thể tạo ra hoặc làm tăng cảm giác lo lắng.
• Khi bạn thở ra, hãy nhận biết rõ hơn về phản ứng của cơ thể. Hãy cho cơ thể bạn cơ hội để xả bớt căng thẳng qua hơi thở.

2. Hít thở để giảm bớt căng thẳng

Bây giờ chúng ta đã biết thói quen hít thở của mình, ta hãy tìm hiểu rõ hơn về sự liên quan giữa hơi thở với sự căng thẳng. Căng thẳng có thể khiến hơi thở trở nên ngắn hơn. Điều này càng tiếp tục, cơ thể càng trở nên hoảng loạn. Nếu chúng ta có thể sử dụng pranayama để duy trì nhịp thở bình thường thì ta sẽ nâng cao được khả năng xử lý căng thẳng. 

Hãy thử thực hành cách sau:

• Hít sâu và đếm từ 1 đến 3
• Tạm dừng, sau đó thở ra và đếm từ 1 đến 3
• Theo thời gian, hãy tăng gấp đôi thời lượng thở ra, hít - thở theo tỷ lệ 1 - 2
• Lặp lại điều này ít nhất mười lần và để ý xem thái độ và nhịp tim của bạn thay đổi như thế nào

Bạn có thể kiểm soát cảm xúc và phản ứng của mình nhiều hơn những gì bạn nghĩ. Pranayama có thể cho bạn sức mạnh để trở nên tự do; không ai hay sự kiện gì có thể khiến bạn lo lắng hay căng thẳng.

3. Hít thở tích cực

Một kỹ thuật pranayama dễ dàng với hiệu quả đáng kể có tên là 'hít thở tích cực'. Chỉ cần vài phút hít thở tích cực mỗi ngày có thể thay đổi hoàn toàn cách nhìn của bạn. 

Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng rất nhiều đến thái độ và quan điểm của chúng ta, vì vậy chỉ dành ra một vài phút để đón nhận sự tích cực vào cuộc sống của bạn sẽ thay đổi đáng kể toàn bộ quan điểm của bạn. 

Cách thực hiện:
• Ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt, hít thở sâu và chậm
• Sử dụng bàn tay phải của bạn, thủ ấn Vishnu Mudra bằng cách gập ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay. Giữ cho ngón cái, ngón áp út và ngón út mở ra
• Đặt ngón tay đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái và nhẹ nhàng đóng nó lại
• Bắt đầu thở ra chỉ bằng lỗ mũi bên phải của bạn, đếm từ 1 đến 4
• Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi phải
• Lặp lại trong 3-5 phút, thực hiện một cách chậm rãi, tối đa 20 phút 
• Đảm bảo rằng hơi hít vào và thở ra có cùng độ dài
• Một bổ sung tuyệt vời cho bài tập này là nghĩ về điều gì đó tích cực trong mỗi lần bạn hít vào (chẳng hạn như một từ, một người, một sự kiện, v.v...)

Kỹ thuật này còn được gọi là hít thở bằng lỗ mũi phải và nó là một kĩ thuật pranayama tuyệt vời để chuyển hoá năng lượng khắp cơ thể, giảm căng thẳng và giúp hồi phục cơ thể. Nó sẽ giúp bạn tìm thấy trạng thái tinh thần tích cực và cải thiện tâm trạng.

4. Hít thở luân phiên (Nadi Sodhana)

Hít thở luân phiên giúp cân bằng hai bán cầu não, điều này cũng giúp cân bằng kỷ luật và trực giác. Đây là một kĩ thuật pranayama tuyệt vời để làm sạch các kênh năng lượng của bạn, giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.

Hãy thực hành kỹ thuật thở có ý thức này khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng (đặc biệt là về một sự kiện sắp tới) để giúp tìm lại sự cân bằng và minh mẫn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái với cột sống thẳng và nhắm mắt lại
• Thở ra hoàn toàn
• Thủ ấn Vishnu Mudra bằng tay phải của bạn
• Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và hít vào bằng lỗ mũi trái
• Đóng lỗ mũi trái bằng ngón áp út và ngón út, thở ra lỗ mũi phải
• Hít vào bằng lỗ mũi phải và đóng nó lại bằng ngón tay cái.
• Sau đó thở ra bằng lỗ mũi trái.
• Như vậy là hoàn thành một chu kỳ
• Thực hành ít nhất 12 chu kỳ mỗi lần
• Luôn kết thúc bài tập này bằng cách thở ra từ lỗ mũi trái.

5. Hít thở con ong (Bhramari Pranayama)

Bhramari pranayama là một trong những kĩ thuật thở tốt nhất để giải phóng tâm trí khỏi những kích động cùng với những thất vọng và tức giận, giúp làm dịu thần kinh.

Cách thực hiện:
• Ngồi thoải mái và hít thở sâu vài lần
• Khi hít vào, hãy dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và dùng ngón trỏ nhẹ nhàng che mắt lại
• Khi bạn thở ra, liên tục ngân với âm thanh phát ra từ cổ họng của bạn (âm thanh này sẽ giống như tiếng vo ve của con ong)
• Nhắm mắt, khép môi và hàm răng hơi tách ra.
• Hãy thực hiện ít nhất sáu vòng hít thở trở lên
• Khi hoàn thành, hãy đặt tay vào lòng và hít thở yên lặng trong vài giây

Bhramari pranayama kích thích tuyến tùng sâu trong não của bạn. Tuyến tùng phần lớn không hoạt động và còn nhiều bí ẩn, được biết đến như giác quan thứ sáu của con người, nhưng có thể được hồi sinh nếu thực hành thường xuyên kỹ thuật thở này.

Ngồi trong im lặng và tập trung vào hơi thở có thể khó khăn hơn nhiều so với khi có âm thanh. Pranayama là một cách luyện tập, và bạn càng thực hành nhiều thì nó càng trở nên dễ dàng hơn. Pranayama sẽ giúp bạn buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực, cân bằng tâm trí và cảm xúc. Mọi thứ bạn cần đều đã ở bên trong bạn, bây giờ là lúc để bạn khám phá nó.

Theo: yogiapproved.com

Thương hiệu