Yin yoga, sự kết nối với khoảnh khắc hiện tại

Ít cách thực hành nào có nền tảng tốt như Yin Yoga. Có điều gì đó thực sự kỳ diệu về phong cách yoga này. Việc luyện tập gần như ngay lập tức kéo bạn trở về khoảnh khắc hiện tại bằng cách dẫn dắt bạn vào sâu trong cơ thể và hơi thở của mình. Sau khi trải qua một chuỗi Yin Yoga, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Yin Yoga thực hành ba nguyên tắc cơ bản sau:

1. Tìm một "vị trí" thích hợp.

2. Tập trung vào sự tĩnh lặng.

3. Giữ tư thế trong thời gian dài.

Sự đơn giản và các nguyên tắc cơ bản của phương pháp này giúp tạo nền tảng và cuốn bạn vào hiện tại. Hầu hết các tư thế của Yin được giữ cố định trong khoảng hai đến năm phút hoặc hơn, cho phép bạn cảm nhận được sự kỳ diệu của cách thực hành này.

Cách thực hành một chuỗi Yin Yoga

Chuỗi Yin Yoga sau đây là một bài tập nhẹ nhàng nhằm mục đích đưa bạn trở về thời điểm hiện tại. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần vài "đạo cụ": hai khối gạch tập yoga (hoặc sách dày), một tấm thảm tập yoga (hoặc gối chắc chắn hoặc chăn dày, cuộn lại) và một khoảng tường trống.

Thiền định

1. Bắt đầu ở bất kỳ vị trí ngồi thoải mái nào. Nếu muốn, bạn có thể ngồi trên một khối gạch tập hoặc gối tập của bạn.
2. Điều chỉnh cho xương ngồi (đoạn cuối mông) của bạn hướng xuống sàn và đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
3. Ánh mắt dịu xuống hoặc nhắm lại. Đặt tay lên đùi hoặc chân với lòng bàn tay úp xuống.
4. Cảm nhận sức nặng của chân bạn trên mặt đất. Tưởng tượng bản thân như đang bén rễ, kết nối bạn với trái đất.
5. Cảm nhận cơ thể của mình nhẹ dần khi bạn ngồi ngày càng vững chãi hơn.
6. Nhận thức hơi thở và làm chậm nhịp thở lại. Hít vào thật dài, đầy đủ, sâu, sau đó là thở ra dài, đầy đủ và sâu.
7. Cảm nhận sự có mặt của mình ở hiện tại bằng cách kết nối sâu sắc với hơi thở của bạn.
8. Giữ ở đây trong vài phút.

Tư thế nửa con bướm (Ardha Baddha Konasana)

1. Từ từ tập trung ánh nhìn hoặc mở to mắt.
2. Duỗi chân của bạn về phía trước. Có thể đặt (hoặc giữ) chiếc gối phù hợp dưới hông bạn hoặc ngồi trực tiếp trên sàn.
3. Gập đầu gối phải và đặt chân lên thảm. Mở rộng đầu gối phải của bạn và kéo lòng bàn chân phải sát vào bên trong đùi trái của bạn. Chọn cách hỗ trợ: chèn một đạo cụ dưới đầu gối phải và / hoặc đặt một đạo cụ dưới đầu gối trái của bạn.
4. Đặt các ngón tay của bạn ra sau hông và hạ các đầu ngón tay xuống để kéo dài cột sống lên. Lưu ý rằng động tác đơn giản này sẽ nhẹ nhàng hướng xương chậu của bạn về phía trước thành một hướng nghiêng.
5. Giữ nguyên hoặc kéo cằm về phía ngực và ngả toàn bộ cột sống về phía trước. Sử dụng đạo cụ theo bất kỳ cách nào bạn muốn để hỗ trợ cho mình. Bạn có thể kê một chiếc gối tập và tựa trán vào. Bạn có thể đặt gối tập giữa chân và thân mình. Hay bạn cũng có thể ngả đầu lên một khối gạch. Bố trí các đạo cụ xung quanh cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí thực sự nhẹ nhàng và thư giãn cho chính mình.
6. Giữ nguyên tư thế trong trạng thái tĩnh lặng này trong khoảng 4 phút. Nếu muốn, bạn hãy nhắm mắt lại và cảm nhận trọng lượng của mình đang tan dần vào mặt đất. 
7. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thả lỏng người ra và thực hiện bất kỳ động tác trả lại cột sống nào mà bạn cảm thấy phù hợp trước khi luyện tập bên còn lại.

Tư thế con bướm nghiêng (Supta Baddha Konasana)

1. Đặt hai khối gạch yoga ở trên đầu thảm tập với một khối dựng lên theo chiều cao và một khối ở vị trí trung bình ngay phía sau nó. Đặt gối tập của bạn lên trên các khối gạch để tạo độ dốc xuống.
2. Ngồi trước gối tập và kéo phần sau của xương chậu chạm vào gối.
3. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân xuống sàn, sau đó mở đầu gối về hai bên thảm để có thể kéo lòng bàn chân của bạn vào. Có thể chọn đặt chân xa xương chậu hay gần hơn. Đặt các đạo cụ bên dưới đầu gối để được hỗ trợ thêm nếu bạn muốn.
4. Đặt hai tay sau hông và từ từ hạ thấp trọng lượng của thân xuống gối tập phía sau. Bạn có thể cuộn một chiếc khăn hoặc chăn nhỏ để đỡ gáy của mình.
5. Để tay ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái và nhắm mắt lại nếu muốn.
6. Dồn trọng lượng cơ thể xuống dưới tác dụng của trọng lực và giữ tư thế tại đây trong khoảng 6 phút
7. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thu hai đầu gối lại và nhẹ nhàng đứng dậy để ngồi. Dọn đạo cụ và thực hiện bất kỳ chuyển động nào theo nhu cầu cơ thể trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Tư thế cây cầu được hỗ trợ (Salamba Setu Bandhasana)

1. Nằm ngửa trên sàn
2. Gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông.
3. Vai chạm sàn. Bàn chân ấn chặt xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn. Lót khối gạch yoga hoặc gối hỗ trợ dưới khung xương chậu của bạn theo bất kỳ chiều nào bạn thích, sau đó thả lỏng lên khối gạch. Đảm bảo rằng khối gạch nằm ngang theo chiều ngang xương cùng của bạn để toàn bộ khớp xương cùng (SI) được hỗ trợ.
4. Bạn có thể giữ nguyên như vậy hoặc duỗi thẳng một hoặc cả hai chân ra.
5. Nhắm mắt lại nếu muốn và thả trọng lượng của bạn xuống khối gạch. Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế trong sự tĩnh lặng trong khoảng 5 phút.
6. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ nâng hông và lấy khối gạch bên dưới bạn ra ngoài. Thực hiện bất kỳ tư thế nào trả cột sống mà cơ thể bạn thấy phù hợp.

Tư thế chuồn chuồn trên tường (Maksikanagasana)

1. Áp sát cơ thể vào tường cho đến khi bạn có thể dựng chân lên tường. Nếu xương chậu của bạn nghiêng về phía trước khi hông của bạn chạm vào tường, hãy nhích người về phía sau, cách tường một chút. Bạn có thể lót một chiếc gối tập bên dưới xương chậu của mình, như trong Tư thế Gác chân lên tường (Viparita Karani) nếu bạn muốn.
2. Mở rộng chân thành hình chữ V khi bạn cho phép trọng lực của chân dồn xuống.
3. Thả lỏng dần trọng lượng của thân và cánh tay bạn xuống thảm.
4. Nhắm mắt lại và thư giãn trong trạng thái tĩnh lặng ở tư thế này trong khoảng 8 phút.
5. Từ từ kéo hai chân vào ngực khi bạn đã sẵn sàng và nhẹ nhàng lăn qua một bên.
6. Hãy lắng lại trong vài lần hít thở sâu trước khi đứng dậy và tiếp tục ngày mới của bạn.

Tận hưởng sự đơn giản của Yin Yoga

Sự kỳ diệu của Yin Yoga chính là nằm ở sự đơn giản của nó. Với những tư thế đơn giản, hơi thở đơn giản, sự tĩnh lặng đơn giản, và nhất là thời gian, chúng ta có thể sử dụng cách thực hành này để giúp bản thân sống trọn trong hiện tại. Hãy tận hưởng sự đơn giản của chuỗi tư thế Yin Yoga này để cảm nhận sâu sắc và sự hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại.

Theo: yogauonline.com