CAPA YOGA
Tin tức

Yoga mở hông: Lợi ích, giải phẫu và các tư thế

 

Các tư thế mở hông là một phần thiết yếu của một bài tập yoga cân bằng và mạnh mẽ. Mặc dù các tư thế mở hông mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng chúng thường gây khó khăn và không thoải mái khi luyện tập, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Những tư thế này không chỉ tuyệt vời cho sức khỏe thể chất,mà còn khuyến khích giải phóng cảm xúc và giảm căng thẳng. Nếu bạn làm theo những mẹo thực hành cơ bản, bạn có thể chinh phục những tư thế thử thách này và gặt hái tất cả những lợi ích tuyệt vời của chúng.

Các tư thế yoga mở hông là gì?

Tư thế mở hông là tư thế yoga kéo căng các cơ xung quanh khớp hông và xương chậu, bao gồm mông, gân kheo, đùi trong, háng và bụng. Các cơ này thường bị căng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, có thể dẫn đến đau lưng dưới và các vấn đề khác.  Bằng cách kéo căng và tăng cường các cơ này, bạn sẽ có thể di chuyển tự do và thoải mái hơn, cũng như có nhiều khả năng di chuyển và phạm vi chuyển động hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Hầu hết các bài tập mở hông đều được thực hành ở vị trí thấp, nhưng bạn có thể thực hiện các động tác mở hông ở tư thế nằm, đứng hoặc ngồi. Hầu hết mọi người đều nhận thấy việc mở hông sâu nhất khi được hỗ trợ bởi sàn nhà vì họ có thể thư giãn sâu và giữ tư thế trong thời gian dài hơn. Những người tập yoga có kinh nghiệm thường thực hiện chúng sau các tư thế khởi động và chuẩn bị cho sự vận động của các khớp.

Giải phẫu khớp hông

Khớp hông được tạo thành từ hai xương - xương đùi (xương ống) và xương chậu. Các xương này gặp nhau tại một khớp ổ - cầu gọi là khớp háng (khớp hông). Khớp hông cho phép bạn xoay chân vào trong và ra ngoài, tiến và lùi, co duỗi đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Khung chậu được tạo thành từ ba xương: xương ngồi, xương mu và xương cánh chậu. Cùng với nhau, chúng tạo thành một cái bát hình bầu dục nối chân với cột sống. Các xương của khung chậu tạo thành ổ cối. Đầu của xương đùi có hình dạng giống như một khối cầu. Ổ cối là ổ mà xương đùi phù hợp. Điều này làm cho hông trở thành một khớp ổ - cầu. Khớp hông cho phép gập - duỗi, dạng – khép, xoay ngoài - xoay trong.

 

 

Cơ bắp của hông

Có một số cơ bao quanh khớp hông. Các cơ hông này hoạt động cùng nhau để ổn định khớp. Những cơ khác làm việc độc lập để cung cấp sự cân bằng và sức mạnh.  Chúng được nhóm thành bốn nhóm sau:

- Cơ tứ đầu, cơ gập hông và cơ Psoas (cơ thắt lưng) — Nằm ở phía trước của chân và hông, nhóm cơ này giúp duỗi chân và giữ thẳng đùi.

- Cơ đùi sau - Nằm ở phía sau của chân và vùng hông, những cơ này hỗ trợ việc gập đầu gối và duỗi chân ra sau.

- Cơ háng, cơ xoay trong và cơ đùi trong — Nằm dọc theo bên trong chân, nhóm cơ này giúp ổn định khớp hông và hỗ trợ cơ thể trong khi giữ thăng bằng.

- Cơ mông và cơ xoay hông ngoài — Nằm ở mặt ngoài và mặt sau của hông, những cơ này giúp hỗ trợ trọng lượng của cơ thể khi đi bộ, chạy, nhảy, leo cầu thang, v.v…

Những bài tập yoga mở hông sẽ nhắm mục tiêu đến một hoặc nhiều nhóm cơ này. Để thực hành cân bằng và hiệu quả để giải phóng các cơ hông bị căng, hãy chọn các tư thế kéo giãn từng nhóm cơ.

Lời khuyên khi thực hành các tư thế mở hông trong yoga

• Luôn khởi động bằng các tư thế khác trước khi thực hiện. Tốt nhất nên đặt các tư thế mở hông ở cuối chuỗi yoga của bạn. Chào mặt trời, tư thế mèo và bò, tư thế chiến binh và tư thế chó úp mặt là những lựa chọn tuyệt vời để làm ấm phần thân dưới.

• Thực hành các tư thế mở hông thường xuyên để thấy được sự tiến bộ nhanh nhất.

• Thực hiện chúng một cách từ từ và đảm bảo bạn không lạm dụng nó. Các động tác kéo giãn hông cần được thực hành từ từ, chú ý và cẩn thận. Hãy tìm những chỗ căng gây khó chịu cho bạn chứ không phải gây đau. Đừng đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn.

• Hãy chú ý đến đầu gối của bạn và không để chúng bị vặn hoặc xoắn trong các tư thế. Đảm bảo rằng bất kỳ chuyển động xoay nào đều đến từ hông để giữ đầu gối an toàn.

• Không ép cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau đớn hay có các cảm giác dữ dội khác, hãy dừng tập ngay lập tức.

• Nếu bạn cảm thấy có quá nhiều trọng lượng hoặc áp lực lên đầu gối hay xương hông, hãy gấp tấm thảm yoga của bạn lại hoặc đặt một tấm chăn bên dưới bạn.

• Sử dụng khối tập, gối tập yoga, hoặc các dụng cụ khác hỗ trợ trọng lượng cơ thể để bạn có thể thư giãn vào bài tập sâu hơn.

• Hãy hỏi người hướng dẫn yoga của bạn để được tư vấn về cách sửa đổi tư thế để giảm bớt sự căng thẳng của hông.

• Bạn sẽ cảm thấy sự căng ra ở phần giữa của cơ, thay vì cảm thấy ở phần đầu.  Nếu bạn cảm thấy căng tại hoặc gần khớp, có thể bạn đang ấn quá mạnh và có thể gây ra chấn thương.

• Nếu bạn bị viêm khớp hay bị chấn thương hông trước đây hoặc có các vấn đề khác với hông, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập mở hoặc kéo giãn hông nào.

Lợi ích của các tư thế mở hông trong yoga

Các tư thế mở hông rất quan trọng đối với bất kỳ bài tập yoga nào. Hông quá căng có thể dẫn đến các vấn đề như đau lưng dưới, cột sống bị lệch, vận động kém và các chấn thương thông thường khác. Các tư thế yoga mở hông giúp cải thiện tuần hoàn, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở hông, chân và lưng. Chúng cũng có lợi cho việc cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chúng làm giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở lưng dưới, bằng cách cải thiện tính linh hoạt.  Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho các hình thức thể dục, thể thao khác, chẳng hạn như chạy, đạp xe, khiêu vũ và thể dục nhịp điệu. Cần phải có một mức độ linh hoạt tốt của hông để có sự liên kết thích hợp để thực hiện nhiều tư thế yoga nâng cao, vì vậy, hông quá căng có thể hạn chế tiến trình luyện tập của bạn.

Tại sao việc mở hông có thể giải phóng cảm xúc?

Tư thế mở hông kích hoạt Svadhisthana, luân xa thứ hai hay luân xa xương cùng, nằm trong xương chậu dọc theo cột sống. Trung tâm năng lượng này thiên về sự thể hiện bản thân và sự sáng tạo, và nằm gần bàng quang, tử cung và buồng trứng. Nó là nguồn năng lượng tình dục và niềm đam mê. Yếu tố liên quan đến luân xa thứ hai là nước, vì cũng giống như sự chuyển động của nước, chúng ta cũng phải trôi theo dòng đời, thay vì chiến đấu chống lại những thách thức đến với chúng ta. Nước đại diện cho cảm xúc, và khi chúng ta mở luân xa xương cùng, chúng ta có thể tự cảm nhận cảm xúc của mình.

Các cơ xung quanh hông được biết là có chức năng lưu giữ những cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ, chẳng hạn như tức giận, sợ hãi, lo lắng, lo lắng và đau buồn. Khi chúng ta giữ chặt những cảm xúc tiêu cực này, chúng sẽ xâm chiếm cuộc sống của chúng ta và ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống. Bằng cách luyện tập các động tác mở hông, chúng ta cho phép cơ thể giải phóng những cảm xúc này và giải phóng bản thân khỏi sự kìm kẹp của chúng. Khi bạn cảm thấy những cảm xúc mạnh đang trào dâng trong các tư thế mở hông, hãy dành một chút thời gian để ý và lưu tâm đến những gì đang diễn ra bên trong bạn. Cảm xúc này nói với bạn điều gì về bản thân? Nó khiến bạn cảm thấy như thế nào? Bạn có thể xác định cảm xúc này đến từ đâu không? Quan trọng nhất, hãy cho phép bản thân cảm nhận, hít thở và giải phóng bất cứ cảm xúc nào bạn đang trải qua.

Các tư thế Yoga mở hông cơ bản

Dưới đây là một số tư thế mở hông phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong các lớp học yoga. Nếu bạn là một học viên mới, bạn có thể làm quen và thực hành các asana này trước khi tham gia một lớp học yoga. Đây cũng là một số tư thế yoga đơn giản và dễ tiếp cận nhất để giúp kéo giãn và mở hông.

1. Tư thế chim bồ câu

2. Tư thế gập người chân rộng

3. Tư thế hình số 4

4. Tư thế chó úp mặt một chân

5. Tư thế góc cố định nằm ngửa

6. Tư thế cầu nguyện squat

7. Tư thế chiến binh 2

8. Tư thế em bé hạnh phúc

9. Tư thế nữ thần

 

Thương hiệu